Decálogo para cuidar tu postura y salud durante el confinamiento

Llevamos varias semanas de confinamiento en casa, por tanto, nuestra rutina diaria ha cambiado y algunos buenos hábitos como caminar o hacer ejercicio de forma regular se han quedado en el olvido o hemos bajado su frecuencia.

Una vida sedentaria por falta de actividad puede conllevar la aparición de dolores musculares y las malas posturas. Gracias a nuestros 15 años de experiencia en posturología clínica, en nuestro centro generamos a cada paciente un tratamiento específico y personalizado enfocado a trabajar sobre las causas de dicha disfunción estudiando su postura, su equilibrio y la forma en que se adapta y relaciona con el entorno.

Ahora que el centro permanece cerrado y solo abrimos por urgencias, queremos compartir con todos un decálogo de buenas prácticas para cuidar la postura durante el confinamiento en casa:

  1. Busca un tiempo para realizar algo de ejercicio, teniendo en cuenta siempre un calentamiento muscular previo con estiramientos dinámicos o ejercicios de movilidad.
  2. Si tienes estar sentado muchas horas, cambia tu posición con frecuencia y haz descansos cada 15-20 minutos
  3. Realiza ejercicios de estiramientos tipo yoga o pilates a diario para aumentar la flexibilidad de todo el cuerpo. Mejorar la tonicidad abdominal disminuye dolores y tensiones musculares en la espalda.
  4. Si no estás capacitado para hacer ejercicio físico, realiza pequeños paseos por casa. Recuerda que el sedentarismo ocasiona una rápida e importante pérdida del tejido muscular y, a su vez, del tejido óseo ya que los huesos se remodelan internamente por la tensión muscular y los microtraumatismos que recibimos al caminar y al ejercitarnos.
  5. Es recomendable y necesario que en este momento en el que nos encontramos salir a la ventana, balcón o terraza para tomar el sol, así como tomar un tiempo para la relajación y meditar. La vitamina D es adquirida mediante la exposición solar y es de extrema importancia para mantener un buen sistema inmunitario. La carencia de esta vitamina está asociada a enfermedades e infecciones. Basta con una exposición de 15 min (2-3 veces al día) además de la ingesta de alimentos que favorecen la absorción de esta vitamina como: bacalao, salmón, melva, arenques, sardinas, boquerones, gambas, langostinos yema de huevos, carne, brócoli, tofu, aguacate o champiñones.
  6. Adopta una postura ergonómica, si pasas muchas horas sentad@, siempre debes apoyar los pies en el suelo y no permitir que cuelguen. Lo ideal es que las piernas formen con el suelo un ángulo de 90 y que las rodillas estén ligeramente por encima de las caderas. Si tu silla o sillón no es regulable en altura te recomendamos el uso de un reposapiés para una postura adecuada.
  7. Relaja los hombros y mueve el cuello despacio realizando flexión y extensión del cuello además de hacer movimientos acercando la oreja al hombro. Hazlo hacia la izquierda y derecha yendo progresivamente cada vez más lejos, de esta forma liberarás tensiones cervicales.
  8. Asegúrate de que tu espalda tenga un buen apoyo si estás teletrabajando y pasas varias horas sentad@ delante del ordenador. Especialmente en la zona lumbar, para ello, utiliza todo el respaldo de la silla o utiliza cojines o refuerzos lumbares. Recuerda que estar sentado aumenta un 40% más la presión en los discos intervertebrales en comparación con estar de pie.
  9. Mantén un hábito de vida saludable, evitando la ingesta de comidas altamente procesadas y con gluten y, más aún, si padeces algún problema como puede ser colon irritable, úlcera gástrica o estreñimiento, ya que esto genera tensiones musculares en la zona abdominal, las cuales puedan dar origen a una mayor presión en los discos intervertebrales y provocar dolores importantes en el raquis cambiando así las curvaturas fisiológicas de la espalda.
  10. Mantén un correcto ritmo circadiano, en otras palabras, trata de mantener los mismos horarios del sueño que solías tener antes del confinamiento, ya que el insomnio o la somnolencia diurna pueden causar, irritabilidad, depresión, alteración de la atención y disminución del rendimiento físico y laboral.

José Manuel Bru Lázaro es Director del Centro de Podología y Posturología José Manuel Bru

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