Lle­va­mos varias sema­nas de con­fi­na­mien­to en casa, por tan­to, nues­tra ruti­na dia­ria ha cam­bia­do y algu­nos bue­nos hábi­tos como cami­nar o hacer ejer­ci­cio de for­ma regu­lar se han que­da­do en el olvi­do o hemos baja­do su fre­cuen­cia.

Una vida seden­ta­ria por fal­ta de acti­vi­dad pue­de con­lle­var la apa­ri­ción de dolo­res mus­cu­la­res y las malas pos­tu­ras. Gra­cias a nues­tros 15 años de expe­rien­cia en posturo­lo­gía clí­ni­ca, en nues­tro cen­tro gene­ra­mos a cada pacien­te un tra­ta­mien­to espe­cí­fi­co y per­so­na­li­za­do enfo­ca­do a tra­ba­jar sobre las cau­sas de dicha dis­fun­ción estu­dian­do su pos­tu­ra, su equi­li­brio y la for­ma en que se adap­ta y rela­cio­na con el entorno.

Aho­ra que el cen­tro per­ma­ne­ce cerra­do y solo abri­mos por urgen­cias, que­re­mos com­par­tir con todos un decá­lo­go de bue­nas prác­ti­cas para cui­dar la pos­tu­ra duran­te el con­fi­na­mien­to en casa:

1. Bus­ca un tiem­po para rea­li­zar algo de ejer­ci­cio, tenien­do en cuen­ta siem­pre un calen­ta­mien­to mus­cu­lar pre­vio con esti­ra­mien­tos diná­mi­cos o ejer­ci­cios de movi­li­dad.
2. Si tie­nes estar sen­ta­do muchas horas, cam­bia tu posi­ción con fre­cuen­cia y haz des­can­sos cada 15–20 minu­tos
3. Rea­li­za ejer­ci­cios de esti­ra­mien­tos tipo yoga o pila­tes a dia­rio para aumen­tar la fle­xi­bi­li­dad de todo el cuer­po. Mejo­rar la toni­ci­dad abdo­mi­nal dis­mi­nu­ye dolo­res y ten­sio­nes mus­cu­la­res en la espal­da.
4. Si no estás capa­ci­ta­do para hacer ejer­ci­cio físi­co, rea­li­za peque­ños paseos por casa. Recuer­da que el seden­ta­ris­mo oca­sio­na una rápi­da e impor­tan­te pér­di­da del teji­do mus­cu­lar y, a su vez, del teji­do óseo ya que los hue­sos se remo­de­lan inter­na­men­te por la ten­sión mus­cu­lar y los micro­trau­ma­tis­mos que reci­bi­mos al cami­nar y al ejer­ci­tar­nos.
5. Es reco­men­da­ble y nece­sa­rio que en este momen­to en el que nos encon­tra­mos salir a la ven­ta­na, bal­cón o terra­za para tomar el sol, así como tomar un tiem­po para la rela­ja­ción y medi­tar. La vita­mi­na D es adqui­ri­da median­te la expo­si­ción solar y es de extre­ma impor­tan­cia para man­te­ner un buen sis­te­ma inmu­ni­ta­rio. La caren­cia de esta vita­mi­na está aso­cia­da a enfer­me­da­des e infec­cio­nes. Bas­ta con una expo­si­ción de 15 min (2–3 veces al día) ade­más de la inges­ta de ali­men­tos que favo­re­cen la absor­ción de esta vita­mi­na como: baca­lao, sal­món, mel­va, aren­ques, sar­di­nas, boque­ro­nes, gam­bas, lan­gos­ti­nos yema de hue­vos, car­ne, bró­co­li, tofu, agua­ca­te o cham­pi­ño­nes.
6. Adop­ta una pos­tu­ra ergo­nó­mi­ca, si pasas muchas horas sentad@, siem­pre debes apo­yar los pies en el sue­lo y no per­mi­tir que cuel­guen. Lo ideal es que las pier­nas for­men con el sue­lo un ángu­lo de 90 y que las rodi­llas estén lige­ra­men­te por enci­ma de las cade­ras. Si tu silla o sillón no es regu­la­ble en altu­ra te reco­men­da­mos el uso de un repo­sa­piés para una pos­tu­ra ade­cua­da.
7. Rela­ja los hom­bros y mue­ve el cue­llo des­pa­cio rea­li­zan­do fle­xión y exten­sión del cue­llo ade­más de hacer movi­mien­tos acer­can­do la ore­ja al hom­bro. Haz­lo hacia la izquier­da y dere­cha yen­do pro­gre­si­va­men­te cada vez más lejos, de esta for­ma libe­ra­rás ten­sio­nes cer­vi­ca­les.
8. Ase­gú­ra­te de que tu espal­da ten­ga un buen apo­yo si estás tele­tra­ba­jan­do y pasas varias horas sentad@ delan­te del orde­na­dor. Espe­cial­men­te en la zona lum­bar, para ello, uti­li­za todo el res­pal­do de la silla o uti­li­za coji­nes o refuer­zos lum­ba­res. Recuer­da que estar sen­ta­do aumen­ta un 40% más la pre­sión en los dis­cos inter­ver­te­bra­les en com­pa­ra­ción con estar de pie.
9. Man­tén un hábi­to de vida salu­da­ble, evi­tan­do la inges­ta de comi­das alta­men­te pro­ce­sa­das y con glu­ten y, más aún, si pade­ces algún pro­ble­ma como pue­de ser colon irri­ta­ble, úlce­ra gás­tri­ca o estre­ñi­mien­to, ya que esto gene­ra ten­sio­nes mus­cu­la­res en la zona abdo­mi­nal, las cua­les pue­dan dar ori­gen a una mayor pre­sión en los dis­cos inter­ver­te­bra­les y pro­vo­car dolo­res impor­tan­tes en el raquis cam­bian­do así las cur­va­tu­ras fisio­ló­gi­cas de la espal­da.
10. Man­tén un correc­to rit­mo cir­ca­diano, en otras pala­bras, tra­ta de man­te­ner los mis­mos hora­rios del sue­ño que solías tener antes del con­fi­na­mien­to, ya que el insom­nio o la som­no­len­cia diur­na pue­den cau­sar, irri­ta­bi­li­dad, depre­sión, alte­ra­ción de la aten­ción y dis­mi­nu­ción del ren­di­mien­to físi­co y labo­ral.

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José Manuel Bru Láza­ro es Direc­tor del Cen­tro de Podo­lo­gía y Posturo­lo­gía José Manuel Bru