Exper­tos Die­tis­tas Nutri­cio­nis­tas y Psi­có­lo­gos con­fir­man que per­ma­ne­cer en casa para evi­tar la pro­pa­ga­ción del Coro­na­vi­rus pue­de lle­var­nos a coger algu­nos kilos de más. Evi­tar­lo, está nues­tras manos; una die­ta salu­da­ble y rea­li­zar ejer­ci­cio de for­ma regu­lar es fun­da­men­tal para no fina­li­zar la cua­ren­te­na con exce­so de peso.

Si ya rea­li­za­bas ejer­ci­cio regu­lar­men­te, no lo dejes, en casa pue­des adap­tar tu ruti­na a tus nece­si­da­des. Si eres de los que no rea­li­za­bas ejer­ci­cio ante­rior­men­te, aho­ra es un buen momen­to para tomar­te tu for­ma físi­ca en serio ya que no solo es una cues­tión de kilos, es un tema de salud y cuan­do aca­be esta pesa­di­lla segu­ro que vas a agra­de­cer­lo; empe­zar a rea­li­zar ejer­ci­cio en casa tran­qui­la­men­te va a ayu­dar­te a crear un hábi­to que ya nun­ca debes dejar.

Una bue­na ruti­na de man­te­ni­mien­to en casa de debe­ría tener una dura­ción de unos 45 minu­tos, divi­di­dos en tres par­tes: calen­ta­mien­to (15 minu­tos), ejer­ci­cios espe­cí­fi­cos (25 minu­tos) y esti­ra­mien­tos (5 minu­tos).

A con­ti­nua­ción vamos a pro­po­ner algu­nos ejer­ci­cios de los gru­pos mus­cu­la­res que más nos preo­cu­pan nor­mal­men­te ya que así ade­más de man­te­ner la for­ma tra­ba­ja­re­mos esas zonas don­de sue­le acu­mu­lar­se más can­ti­dad de gra­sa.

Calentamiento

Antes de ini­ciar cual­quier entre­na­mien­to, aun­que sea en casa, debe rea­li­zar­se un calen­ta­mien­to para acti­var al cuer­po y pre­pa­rar­lo para el pos­te­rior ejer­ci­cio. Así, por un lado evi­ta­re­mos posi­bles lesio­nes y, por otro, mejo­ra­re­mos la pro­pia eje­cu­ción de la acti­vi­dad físi­ca que se prac­ti­ca. Ade­más, si rea­li­za­mos un buen calen­ta­mien­to aumen­ta­re­mos el gas­to ener­gé­ti­co, la tem­pe­ra­tu­ra de los múscu­los y pre­pa­ra­re­mos la men­te psi­co­ló­gi­ca­men­te para el entre­na­mien­to.

Es impor­tan­te ini­ciar el calen­ta­mien­to tra­ba­jan­do los gran­des gru­pos mus­cu­la­res y lue­go calen­tar de for­ma más espe­cí­fi­ca las zonas que vaya­mos a tra­ba­jar. Tenien­do en cuen­ta que nues­tro obje­ti­vo prin­ci­pal es man­te­ner la for­ma, pro­po­ne­mos empe­zar tra­ba­jan­do de for­ma aeró­bi­ca, pode­mos andar duran­te 15 minu­tos, si en casa no tene­mos espa­cio para ir arri­ba y aba­jo pode­mos hacer­lo de for­ma está­ti­ca, por ejem­plo dan­do cin­co pasos hacia delan­te y cin­co hacia atrás.

Otro buen ejer­ci­cio pue­de ser correr en el mis­mo sitio que nos encon­tra­mos, para aumen­tar la difi­cul­tad pode­mos ele­var las rodi­llas. Si dis­po­ne­mos de bici está­ti­ca peda­lear duran­te 15 minu­tos o subir y bajar un peque­ño esca­lón duran­te el mis­mo tiem­po es otra opción, si no tene­mos nin­gún esca­lón pode­mos poner un libro delan­te de cada pie e ir subien­do y bajan­do, a la vez que vamos subien­do y bajan­do los bra­zos.

Piernas

La prác­ti­ca de algún ejer­ci­cio aeró­bi­co en el calen­ta­mien­to como los que hemos des­cri­to ya ayu­da a tra­ba­jar la zona pero debe­mos refor­zar­lo con la prác­ti­ca de algu­nos ejer­ci­cios más espe­cí­fi­cos anae­ró­bi­cos.

Ejer­ci­cios:

-  La clá­si­ca sen­ta­di­lla o squat. De pie, con las pier­nas sepa­ra­das a la altu­ra de los hom­bros un poco fle­xio­na­das, bajar con la espal­da rec­ta has­ta que la par­te supe­rior de las pier­nas que­de en ángu­lo rec­to con la infe­rior. Se pue­de rea­li­zar usan­do sim­ple­men­te el pro­pio peso cor­po­ral o con peso adi­cio­nal como pesas o barras (en un esta­do físi­co más avan­za­do). Con este ejer­ci­cio tra­ba­ja­re­mos muy bien cuá­dri­ceps e isquio­ti­bia­les, ade­más de glú­teos.

Nivel prin­ci­pian­te: 12/15 repe­ti­cio­nes * 3 series

Nivel medio: 25 repe­ti­cio­nes * 3 series

Nivel exper­to: 40 repe­ti­cio­nes * 3 series

-   De pie con las pier­nas abier­tas a la altu­ra de los hom­bros poner­nos de pun­ti­llas y aguan­tar la posi­ción unos 10 segun­dos. Pode­mos repe­tir­lo 10 veces (adap­tar repe­ti­cio­nes según sen­sa­cio­nes).

-   Zan­ca­das. De pie con los pies jun­tos y los bra­zos en cruz damos un paso hacia ade­lan­te y fle­xio­na­mos la rodi­lla has­ta que se que­de a 90º, vol­ve­mos al ini­cio y lo hace­mos con la otra pier­na.

Nivel prin­ci­pian­te: 12/15 repe­ti­cio­nes * 3 series

Nivel medio: 25 repe­ti­cio­nes * 3 series

Nivel exper­to: 40 repe­ti­cio­nes * 3 series

Glúteos

Los ejer­ci­cios para tra­ba­jar los glú­teos no solo toni­fi­ca­rán el múscu­lo tam­bién serán muy úti­les para for­ta­le­cer la zona y poder sos­te­ner así las cade­ras ade­lan­ta­das y evi­tar tiro­nes de lum­ba­res.

Ejer­ci­cios:

-   En posi­ción de 4 patas con las pier­nas y los bra­zos sepa­ra­dos a la altu­ra de los hom­bros, ele­va­re­mos la pier­na  late­ral­men­te con la rodi­lla fle­xio­na­da has­ta la altu­ra de la espal­da. Es impor­tan­te poner la pun­ta del pie hacia den­tro, como si qui­sié­se­mos tocar la tibia (pun­ta en flex).

Varia­ción: en la mis­ma posi­ción pode­mos levan­tar la pier­na late­ral­men­te esti­ra­da y man­te­ner la posi­ción ele­va­da de la pier­na duran­te 5 segun­dos.

Nivel prin­ci­pian­te: 12/15 repe­ti­cio­nes * 3 series

Nivel medio: 25 repe­ti­cio­nes * 3 series

Nivel exper­to: 40 repe­ti­cio­nes * 3 series

-  Thrus­ters: Esti­ra­dos boca arri­ba con las pier­nas fle­xio­na­das ele­va­mos la pel­vis y con­trae­mos los glú­teos Tene­mos que man­te­ner la con­trac­ción un míni­mo de 10 segun­dos y pode­mos repe­tir­lo 10 veces (adap­tar repe­ti­cio­nes según sen­sa­cio­nes).

- Esti­ra­dos de lado con el cuer­po total­men­te esti­ra­do (per­pen­di­cu­lar al sue­lo) ele­va­mos una pier­na late­ral­men­te con la pun­ta hacia den­tro. Es impor­tan­te subir y bajar la pier­na sin lle­gar a apo­yar­la al bajar.

Nivel prin­ci­pian­te: 12/15 repe­ti­cio­nes * 3 series

Nivel medio: 25 repe­ti­cio­nes * 3 series

Nivel exper­to: 40 repe­ti­cio­nes * 3 series

Abdominales

Para tra­ba­jar la zona abdo­mi­nal debe­mos com­bi­nar abdo­mi­na­les clá­si­cos, tan­to infe­rio­res como supe­rio­res y obli­cuos e hipo­pre­si­vos (ejer­ci­cios basa­dos en la pre­sión y ten­sión de la zona abdo­mi­nal).

Ejer­ci­cios:

-   Abdo­mi­na­les supe­rio­res. Esti­ra­do boca arri­ba con las pier­nas fle­xio­na­das y las manos pla­nas deba­jo la cabe­za ele­var la par­te supe­rior del tron­co has­ta notar una con­trac­ción abdo­mi­nal supe­rior.

- Abdo­mi­na­les infe­rio­res. Tum­ba­do boca arri­ba ele­var las pier­nas esti­ra­das y vol­ver a bajar sin tocar el sue­lo mien­tras rea­li­za­mos el ejer­ci­cio.

-  Abdo­mi­na­les obli­cuos. Esti­ra­do boca arri­ba con las rodi­llas fle­xio­na­das, poner el pie dere­cho sobre la rodi­lla izquier­da con las manos detrás de la nuca y ele­var el hom­bro izquier­do diri­gién­do­lo has­ta el lado dere­cho. Duran­te la rea­li­za­ción del ejer­ci­cio no debes lle­gar a tocar el sue­lo.

- Abdo­mi­na­les hipo­pre­si­vos. Nos colo­ca­mos boca arri­ba con las rodi­llas fle­xio­na­das y las manos en las ingles. Debe­mos ins­pi­rar y expi­rar pro­fun­da­men­te 3 veces. Tras la últi­ma espi­ra­ción debe­mos meter el ombli­go hacia den­tro como si qui­sié­se­mos tocar el sue­lo. Debe man­te­ner­se la apnea duran­te unos 15 segun­dos.

Res­pec­to los abdo­mi­na­les clá­si­cos pode­mos rea­li­zar las siguien­tes repe­ti­cio­nes y series:

Nivel prin­ci­pian­te: 15/20 repe­ti­cio­nes * 3 series

Nivel medio: 30 repe­ti­cio­nes * 3 series

Nivel exper­to: 50 repe­ti­cio­nes * 3 series

Brazos

Los bra­zos sue­len ser los gran­des olvi­da­dos en las ruti­nas de fit­ness pero tam­bién deben tra­ba­jar­se si que­re­mos man­te­ner­los toni­fi­ca­dos.

Ejer­ci­cios

-    Las típi­cas fle­xio­nes de bra­zos. Si nos cues­ta rea­li­zar­las con el cuer­po total­men­te exten­di­do, pode­mos ini­ciar este ejer­ci­cio apo­yan­do las rodi­llas al sue­lo.            

Nivel prin­ci­pian­te: 10/12 repe­ti­cio­nes * 3 series

Nivel medio: 20 repe­ti­cio­nes * 3 series

Nivel exper­to: 30 repe­ti­cio­nes * 3 series

-   Nos esti­ra­mos en el sue­lo boca arri­ba, nos sen­ta­mos, fle­xio­na­mos las rodi­llas, ele­va­mos los glú­teos y apo­ya­mos las manos en el sue­lo a la altu­ra de los hom­bros rea­li­za­mos fle­xio­nes de bra­zos.

Nivel prin­ci­pian­te: 10/12 repe­ti­cio­nes * 3 series

Nivel medio: 20 repe­ti­cio­nes * 3 series

Nivel exper­to: 30 repe­ti­cio­nes * 3 series

Al aca­bar los ejer­ci­cios des­cri­tos ante­rior­men­te, debes res­pi­rar y esti­rar todos los múscu­los tra­ba­ja­dos, es fun­da­men­tal para evi­tar lesio­nes, tor­ce­du­ras o ten­di­ni­tis y, ade­más, ayu­da a oxi­ge­nar los múscu­los.